求400米跑训练方法
求400米跑训练方法
求400米跑训练方法
求400米跑训练方法
说一下你的详细情况
1:你身高体重
2:何时开始训练--训练经历
3:父母身高
4:你100米成绩 200米成绩 500米成绩 600米成绩 700米成绩 800米成绩 1000米成绩等 有更长距离项目的成绩也说一下
5:上肢 和下肢 最大力量多大
冬训主要阶段的训练计划 有需要可以给我留言 或留下你Q号,希望能帮助你提高成绩
一:冬训 主要阶段
热身就不用讲了吧呵呵,------------------------------------------------------------------------------------------周一上午:
1:100米X10X2组
第一组: 胶鞋100米X10=12秒左右(根据你100米的最好成绩,减去1.5秒.无间歇,跑完后正常速度走回起点继续)
第二组:跑鞋100米X10=11秒.左右(根据你100米的最好成绩,减去0.5秒.无间歇,跑完后正常速度走回起点继续)
2:腰腹肌练习 :仰卧起坐100X6 背肌100x6
注意事项:
1:在同一个训练周期里规定好100米胶鞋和跑鞋的时间后不要更改.
2:在训练过程中尽量的将100米跑的时间差缩小控制在0.2秒的范围内,切记不要忽快忽慢,特别是跑到每组要结束的时候更要将时间控制住.
3:经过一段时间的训练后在比赛时不管你碰见什么样的对手,你都能很好的控制自己的节奏,不被他人干扰,同时在400米比跑的过程中你也能控制好每个阶段体力的分配
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周一下午:力量耐力练习 根据你自己现在的力量大小安排重量
下面数据给你参考一下 间隔时间按5个人一组轮换算一下就行
抓举40公斤45公斤50公斤55公斤60公斤每个做10—15次,从下往上做然后再从上往下做一组
挺举45公斤50公斤55公斤60公斤65公斤每个做10—15次,从下往上做然后再从上往下做一组
深蹲100公斤105公斤110公斤115公斤120公斤每个做15—20次,从下往上做然后再从上往下做一组
半蹲120公斤130公斤140公斤150公斤160公斤每个做15—20次,从下往上做然后再从上往下做一组
注意事项:
1:力量练习切记不要操之过急,慢慢的一点一点的来.
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周二早晨:体能8公里
周二上午:休息调整
周二下午:
1:300米X5间隔5分钟要求35.5秒—36秒之间完成,时间差控制的越小越好
2:500米X2间隔5分钟要求在1分5秒—一1分10秒之间完成时间差控制的越小越好
3:快速力量训练用适合自己的3到4个重量分别练习快速抓举,挺举,平推,深蹲,半蹲,每组10到15个
4:腰腹肌练习:仰卧起坐100X6 背肌100x6
5:跨步跳80X6 单腿跳60X6 结束 放松
注意:
1 300米跑完后间隔不能超过10分钟跑开始500米
2 快速力量训所用重量不要过大,否则失去意义
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周三上午:专项能力练习
300+500+300X4组到5组(一个冬训跑三到四堂课的5组就可以)
注意:
1:组中没有间隔300米跑完走到500米起点直接开始跑完后走到300米起点开始.(400米跑道都是在一个起点即跑完走100米)
:2:组于组间隔不超过15分钟
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周三下午:(同周一)力量耐力练习 根据你自己现在的力量大小安排重量
下面数据给你参考一下 间隔时间按5个人一组轮换算一下就行
抓举40公斤45公斤50公斤55公斤60公斤每个做10—15次,从下往上做然后再从上往下做一组
挺举45公斤50公斤55公斤60公斤65公斤每个做10—15次,从下往上做然后再从上往下做一组
深蹲100公斤105公斤110公斤115公斤120公斤每个做15—20次,从下往上做然后再从上往下做一组
半蹲120公斤130公斤140公斤150公斤160公斤每个做15—20次,从下往上做然后再从上往下做一组
注意:每次做完一个重量放下杠铃马上60米加速跑
最后 80米加速跑X10 慢跑4圈 放松
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周四早晨:体能8公里
周四上午:调整休息
周四下午:最大力量训练 根据你自己现在的力量大小安排重量组数不变
注意:从下最小重量做到最大重量然后从最大重量做回最小重量
抓举 挺举
1:70公斤 X 10 1:100公斤 X10
2:75公斤 X 10 2:110公斤 X10
3:80公斤 X 10 3:115公斤 X10
4:85公斤 X 10 4:120公斤 X10
5:90公斤 X 8 5:125公斤 X8
6:95公斤2组 X 5 6:130公斤 X52组
注意:从下最小重量做到最大重量然后从最大重量做回最小重量
深蹲 小半蹲
1:170公斤 X 10 1:250公斤 X10
2:175公斤 X 10 2:260公斤 X10
3:180公斤 X 10 3:270公斤 X10
4:185公斤 X 10 4:280公斤 X10
5:190公斤 X 8 5:290公斤 X8
6:195公斤2组 X 5 6:300公斤 2组X5
注意:每次做完一个重量放下杠铃马上60米加速跑
最后 80米加速跑X10 慢跑4圈 放松
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周五上午:专项能力练习
1:300米X4个间隔5分钟 35,5秒—36秒完成:
2:500米X2个间隔5分钟 1分5秒—1分10秒完成:
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周五下午:快速力量练习
1:快速力量训练用适合自己的3到4个重量分别练习快速抓举,挺举,平推,深蹲,半蹲,每组10到15个
2:腰腹肌练习
3:跨步跳80X6 单腿跳60X6 结束 放松
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周六上午:
1: 500米+700米+900米+800米+600米+400米X1组 间隔5分钟
要求:
500米1分10秒 700米1分45秒
900米2分15秒 800米2分0秒
600米1分30秒 400米50秒
结束 放松
周六下午:休息
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礼拜天:休息